Меню на 15.06-21.06.26
Меню без мяса и птицы

Меню 15.06-21.06.26

Меню на 3 взрослых человека. Рыба, морепродукты, яйца, творог, кефир, крупы, овощи и фрукты. В основе — принцип Гарвардской тарелки.

Принципы меню

Гарвардская тарелка: в обед и ужин ориентир такой: 1/2 тарелки — овощи и зелень, 1/4 — белок, 1/4 — сложные углеводы. Жиры добавляются умеренно: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.

Ограничения учтены: без мяса и птицы. Источники белка: рыба, морепродукты, яйца, яичные белки, творог, кефир, греческий йогурт и сыр.

Список продуктов на неделю для 3 взрослых

Количество округлено вверх, чтобы хватило на 7 дней для трёх взрослых. Овощи и фрукты можно варьировать по сезону.

Рыба и морепродукты

  • Лосось / форель — 1,8–2,0 кг
  • Треска / хек — 1,2–1,4 кг
  • Судак — 1,6–1,8 кг
  • Скумбрия — 600–700 г
  • Тунец / стейк тунца — 1,1–1,3 кг
  • Креветки — 1,3–1,5 кг

Яйца и молочные продукты

  • Яйца — 90–100 шт.
  • Творог 5% — 3,8–4,2 кг
  • Греческий йогурт — 1,8–2,0 кг
  • Кефир 2,5% — 5,5–6 л
  • Сыр — 700–800 г

Крупы, хлеб, паста, картофель

  • Овсяные хлопья — 1,8–2,0 кг
  • Гречка — 700–800 г
  • Рис бурый / обычный — 1,2–1,4 кг
  • Киноа — 500–600 г
  • Булгур — 1,0–1,2 кг
  • Паста из твёрдых сортов — 800–900 г
  • Картофель / батат — 4,5–5,5 кг
  • Цельнозерновой хлеб — 5–6 буханок
  • Сушки — 900 г – 1,1 кг
  • Гранола — 400–500 г

Овощи и зелень

  • Огурцы, помидоры, перец, салатные листья — 10–12 кг
  • Брокколи / цветная капуста / морковь — 3–4 кг
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола — 1,2–1,5 кг
  • Лук, чеснок, лимоны — по необходимости
  • Овощи для супов — 3–4 кг

Фрукты и ягоды

  • Бананы — 12–15 шт.
  • Яблоки — 12–15 шт.
  • Груши — 6–8 шт.
  • Авокадо — 4–5 шт.
  • Ягоды — 2,5–3 кг
  • Апельсины для сока — 8–10 кг

Орехи, сухофрукты, масла и добавки

  • Миндаль / грецкие / фундук / кешью — 900 г – 1,1 кг
  • Сухофрукты — 700–900 г
  • Оливковое масло — 1 л
  • Мёд — 400–500 г
  • Арахисовая паста — 250–300 г
  • Чечевица — 600–800 г

Рецепты ко всем основным блюдам

Овсянка с фруктами, орехами и сухофруктами

Время: 10 минут

Ингредиенты: овсяные хлопья, вода или молоко, фрукты, орехи, сухофрукты.

  1. Овсяные хлопья залить водой или молоком.
  2. Варить 5–7 минут до мягкости.
  3. Добавить нарезанные фрукты, орехи и сухофрукты.
  4. По желанию добавить корицу или немного мёда.

Скрэмбл из белков

Время: 10 минут

Ингредиенты: яичные белки, 1 яйцо, соль, овощи, сыр.

  1. Белки и яйцо слегка взбить вилкой.
  2. Вылить на сковороду с антипригарным покрытием.
  3. Готовить на слабом огне, постоянно помешивая.
  4. Подать с овощами, хлебом и сыром.

Яичница / омлет с овощами

Время: 10–12 минут

Ингредиенты: яйца, овощи, зелень, сыр, специи.

  1. Яйца взбить или разбить на сковороду.
  2. Добавить помидоры, зелень, перец или шпинат.
  3. Готовить 5–7 минут.
  4. Подать с цельнозерновым хлебом.

Запечённый лосось / форель

Время: 20 минут

Ингредиенты: филе лосося или форели, лимон, оливковое масло, соль, перец, зелень.

  1. Филе посолить, поперчить, добавить лимонный сок.
  2. Смазать небольшим количеством оливкового масла.
  3. Запекать 15–20 минут при 180–190°C.
  4. Подать с крупой и большим салатом.

Треска или хек с овощами

Время: 25 минут

Ингредиенты: треска или хек, лимон, паприка, брокколи, цветная капуста, морковь.

  1. Рыбу посолить, добавить паприку и лимон.
  2. Запекать 18–22 минуты при 180°C.
  3. Овощи приготовить на пару или потушить.
  4. Подать с рисом и оливковым маслом.

Судак запечённый

Время: 25 минут

Ингредиенты: филе судака, лимон, чеснок, укроп, соль, перец.

  1. Филе судака посолить, добавить чеснок, лимон и укроп.
  2. Выложить в форму на пергамент.
  3. Запекать 20 минут при 180°C.
  4. Подать с картофелем и салатом.

Креветки с пастой

Время: 20 минут

Ингредиенты: креветки, паста, чеснок, оливковое масло, зелень, овощи.

  1. Пасту отварить до al dente.
  2. Креветки быстро обжарить 3–4 минуты с чесноком.
  3. Смешать с пастой, оливковым маслом и зеленью.
  4. Подать с овощным салатом.

Тёплый салат с тунцом

Время: 20 минут

Ингредиенты: тунец, рис, овощи, зелень, оливковое масло, лимон.

  1. Рис отварить до готовности.
  2. Тунец обжарить на сковороде или использовать консервированный в собственном соку.
  3. Смешать рис, зелень, овощи и рыбу.
  4. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Рыбные котлеты из судака

Время: 30 минут

Ингредиенты: судак, яйцо, овсяные хлопья, соль, перец, зелень.

  1. Филе судака измельчить.
  2. Добавить яйцо, немного овсяных хлопьев, соль и перец.
  3. Сформировать котлеты.
  4. Запечь 20 минут при 190°C или обжарить на минимуме масла.

Скумбрия запечённая

Время: 30–35 минут

Ингредиенты: скумбрия, лимон, зелень, соль, перец.

  1. Скумбрию посолить, добавить лимон, перец и зелень.
  2. Запекать 25–30 минут при 180°C.
  3. Подать с булгуром и салатом.
  4. Для более лёгкого варианта снять кожу после запекания.

Овощной суп с чечевицей

Время: 35 минут

Ингредиенты: чечевица, морковь, лук, картофель, зелень, специи.

  1. Чечевицу промыть.
  2. Овощи нарезать кубиком.
  3. Варить чечевицу с овощами 25–30 минут.
  4. Добавить соль, перец, зелень и немного оливкового масла.

Уха из судака

Время: 30 минут

Ингредиенты: судак, картофель, морковь, лук, лавровый лист, укроп.

  1. В воде отварить картофель, морковь и лук.
  2. Добавить кусочки судака.
  3. Варить 10–12 минут после добавления рыбы.
  4. Добавить лавровый лист, укроп, соль и перец.

Кефир с сушками

Время: 2 минуты

Ингредиенты: кефир, сушки.

  1. Кефир охладить.
  2. Сушки отмерить по порции.
  3. Использовать как лёгкий перекус перед сном.
  4. Не заменяет полноценный ужин.

Сводная таблица БЖУ за неделю

2410–2630 ккал в день
156–174 г белка в день
69–101 г жиров в день
272–295 г углеводов в день
День Ккал Белки Жиры Углеводы
Понедельник ≈ 2520 169 г 90 г 272 г
Вторник ≈ 2435 160 г 75 г 283 г
Среда ≈ 2500 174 г 81 г 276 г
Четверг ≈ 2575 156 г 97 г 283 г
Пятница ≈ 2410 166 г 69 г 291 г
Суббота ≈ 2630 168 г 101 г 278 г
Воскресенье ≈ 2495 163 г 79 г 295 г

Замены и рекомендации

Если нужно добавить калории: добавьте 10 г орехов, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 банан или 10 г оливкового масла. Это добавит примерно 80–120 ккал.

Если нужно снизить калорийность: уменьшите сушки на 10–15 г, уберите сухофрукты из овсянки или сократите масло на 5–10 г.

Если нужно больше белка: увеличьте творог на 100 г, добавьте 2–3 яичных белка или увеличьте порцию рыбы на 50–70 г.

Замены рыбы: лосось можно заменить форелью, треску — хеком, судака — минтаем или другой белой рыбой, тунец — креветками или кальмарами.

Made on
Tilda