Томатный суп с красной чечевицей
35 минут · 3 порцииИнгредиенты: чечевица 240 г, томаты 600 г, морковь 180 г, лук 150 г, вода 1,2 л, паприка, чеснок, масло 15 г.
- Обжарьте лук и морковь 5 минут.
- Добавьте томаты, чечевицу и воду.
- Варите 25 минут, приправьте и частично пробейте блендером.
Салат с огурцом, редисом и фетой
10 минутИнгредиенты: огурцы 350 г, редис 250 г, фета 150 г, зелень, лимон, масло 15 г.
- Нарежьте овощи.
- Добавьте фету и зелень.
- Заправьте лимоном и маслом.
Котлеты из судака с киноа и брокколи
35 минутИнгредиенты: судак 650 г, яйцо 1 шт., овсяные хлопья 40 г, киноа 210 г, брокколи 700 г, зелень.
- Измельчите рыбу, смешайте с яйцом, хлопьями и зеленью.
- Сформируйте котлеты и запекайте 20 минут при 190°C.
- Отварите киноа, брокколи приготовьте на пару.
Лосось терияки с бурым рисом
30 минутИнгредиенты: лосось 570 г, бурый рис 210 г, соевый соус 45 мл, мёд 15 г, имбирь, овощи 900 г.
- Смешайте соус, мёд и имбирь, смажьте рыбу.
- Запекайте 15–18 минут при 190°C.
- Подайте с рисом и быстро обжаренными овощами.
Крем-суп из цветной капусты
30 минутИнгредиенты: цветная капуста 800 г, картофель 250 г, лук 120 г, йогурт 150 г, вода 1 л.
- Отварите овощи до мягкости.
- Пробейте блендером.
- Добавьте йогурт, соль и мускатный орех.
Нисуаз с тунцом
20 минутИнгредиенты: тунец 360 г, яйца 3 шт., томаты 300 г, фасоль 250 г, листья 180 г, оливки 60 г.
- Отварите яйца и фасоль.
- Разложите листья, овощи, тунец и яйца.
- Заправьте лимоном и небольшим количеством масла.
Треска в лимонной корочке с булгуром
30 минутИнгредиенты: треска 630 г, булгур 225 г, сухари 35 г, лимон, петрушка, овощи 750 г.
- Смешайте сухари, цедру и петрушку, прижмите к рыбе.
- Запекайте 18–20 минут при 190°C.
- Подайте с булгуром и овощами.
Мидии в томатном соусе с пастой
25 минутИнгредиенты: мидии 690 г, паста 240 г, томаты 500 г, чеснок, базилик, масло 15 г.
- Отварите пасту al dente.
- Потушите томаты с чесноком 8 минут.
- Добавьте мидии на 5 минут и смешайте с пастой.
Уха из форели
35 минутИнгредиенты: форель 500 г, картофель 350 г, морковь 180 г, лук 120 г, вода 1,3 л, укроп.
- Варите овощи 15 минут.
- Добавьте кусочки форели.
- Готовьте ещё 10 минут, добавьте укроп.
Салат с кальмаром и зелёной фасолью
20 минутИнгредиенты: кальмар 450 г, фасоль 350 г, огурец 250 г, зелень, лимон.
- Кальмар отварите 1–2 минуты и нарежьте.
- Фасоль бланшируйте.
- Смешайте с огурцом, зеленью и лимонной заправкой.
Креветки с гречкой и овощами вок
25 минутИнгредиенты: креветки 660 г, гречка 225 г, перец, морковь и цукини 750 г, соевый соус.
- Отварите гречку.
- Обжарьте овощи на сильном огне 6–7 минут.
- Добавьте креветки и соус, готовьте 4 минуты.
Форель с бататом и спаржей
35 минутИнгредиенты: форель 600 г, батат 720 г, спаржа 660 г, лимон, масло 20 г.
- Батат запекайте 15 минут при 200°C.
- Добавьте рыбу и спаржу.
- Готовьте ещё 18 минут.
Минестроне с белой фасолью
40 минутИнгредиенты: фасоль 400 г, томаты 450 г, кабачок 300 г, морковь 180 г, сельдерей, лук, вода 1,2 л.
- Обжарьте лук, морковь и сельдерей.
- Добавьте остальные овощи и воду.
- Через 20 минут добавьте фасоль и готовьте ещё 8 минут.
Салат с киноа и авокадо
20 минутИнгредиенты: киноа 120 г, авокадо 1 шт., огурец 250 г, томаты 250 г, зелень.
- Отварите киноа и остудите.
- Нарежьте овощи и авокадо.
- Смешайте с зеленью и лимонной заправкой.
Сибас с картофелем и рататуем
40 минутИнгредиенты: сибас 630 г, картофель 690 г, цукини, баклажан, перец и томаты 700 г.
- Картофель запекайте 20 минут.
- Добавьте рыбу и нарезанные овощи.
- Готовьте ещё 18–20 минут.
Поке с лососем и эдамаме
25 минутИнгредиенты: лосось 540 г, рис 240 г, эдамаме 450 г, огурец, морковь, капуста, водоросли.
- Отварите рис и эдамаме.
- Лосось запеките или быстро обжарьте.
- Разложите всё по мискам и добавьте соевый соус.
Суп-пюре из брокколи с креветками
30 минутИнгредиенты: брокколи 800 г, картофель 250 г, креветки 300 г, лук, вода 1 л, йогурт 120 г.
- Отварите брокколи, картофель и лук.
- Пробейте блендером, добавьте йогурт.
- Креветки обжарьте 3 минуты и положите в тарелки.
Тёплый салат с нутом и перцем
25 минутИнгредиенты: нут 450 г, перец 500 г, томаты 250 г, руккола 150 г, фета 100 г.
- Запеките перец 15 минут.
- Прогрейте нут со специями.
- Смешайте с рукколой, томатами и фетой.
Рыбные тефтели с бурым рисом
40 минутИнгредиенты: судак 700 г, яйцо, зелень, томатная пассата 350 г, рис 225 г, овощи 750 г.
- Сделайте фарш, сформируйте тефтели.
- Тушите в пассате 20 минут.
- Подайте с рисом и овощами.
Скумбрия с булгуром
35 минутИнгредиенты: скумбрия 570 г, булгур 210 г, лимон, капуста и овощи 900 г.
- Скумбрию приправьте и запекайте 25 минут при 190°C.
- Отварите булгур.
- Подайте с салатом и печёными овощами.
Мисо-суп с креветками и тофу
20 минутИнгредиенты: мисо-паста 90 г, креветки 300 г, тофу 300 г, водоросли, грибы 200 г, вода 1,2 л.
- Прогрейте воду с грибами, не доводя до бурного кипения.
- Растворите мисо в небольшом количестве бульона.
- Добавьте креветки, тофу и водоросли на 4–5 минут.
Салат из свёклы, феты и рукколы
15 минутИнгредиенты: запечённая свёкла 500 г, фета 180 г, руккола 180 г, грецкие орехи 45 г.
- Нарежьте свёклу.
- Добавьте рукколу, фету и орехи.
- Заправьте бальзамиком и маслом.
Дорадо с перловкой и овощами
45 минутИнгредиенты: дорадо 660 г, перловка 225 г, томаты, цукини и перец 750 г, лимон.
- Перловку отварите до готовности.
- Рыбу и овощи запекайте 25 минут при 190°C.
- Подайте с лимоном и зеленью.
Стейк тунца с овощами гриль
30 минутИнгредиенты: тунец 600 г, картофель 690 г, овощи 780 г, йогурт 120 г, зелень.
- Картофель запеките до готовности.
- Тунец обжарьте по 2–3 минуты с каждой стороны.
- Подайте с овощами гриль и йогуртовым соусом.
Финский сливочный суп с лососем
35 минутИнгредиенты: лосось 500 г, картофель 450 г, морковь 150 г, лук, сливки 300 мл, вода 1 л, укроп.
- Отварите овощи 15 минут.
- Добавьте лосось и готовьте 8 минут.
- Влейте сливки, прогрейте и добавьте укроп.
Греческий салат с нутом
15 минутИнгредиенты: нут 450 г, огурцы 300 г, томаты 350 г, перец 250 г, фета 180 г, оливки.
- Нарежьте овощи.
- Добавьте нут, фету и оливки.
- Заправьте лимоном, орегано и маслом.
Кальмары с овощами и гречкой
25 минутИнгредиенты: кальмары 660 г, гречка 225 г, цукини, перец, морковь и лук 750 г.
- Отварите гречку.
- Потушите овощи 8 минут.
- Добавьте кальмары и готовьте не более 3–4 минут.
Треска с томатно-оливковой сальсой
30 минутИнгредиенты: треска 630 г, киноа 225 г, томаты 350 г, оливки 90 г, каперсы, брокколи и цветная капуста 900 г.
- Запекайте треску 18 минут при 190°C.
- Смешайте томаты, оливки, каперсы и зелень.
- Подайте рыбу с киноа, овощами и сальсой.
Овсянка с добавками
10 минутИнгредиенты: овсяные хлопья, молоко или вода, выбранные фрукты, ягоды, орехи и семена.
- Варите хлопья 5–7 минут.
- Добавьте фрукты и ягоды.
- Посыпьте орехами и семенами.
Яичный второй завтрак
12 минутИнгредиенты: яйца и белки, авокадо, овощи, зелень, хлеб, апельсины, кофе.
- Приготовьте яйца выбранным способом.
- Подайте с авокадо, овощами и хлебом.
- Добавьте свежий сок и кофе.
Творожный или йогуртовый полдник
5 минутИнгредиенты: творог или греческий йогурт, ягоды или фрукт, орехи, при необходимости мёд.
- Выложите молочный продукт в миску.
- Добавьте фрукт или ягоды.
- Посыпьте орехами.
Кефир с сушками
2 минутыИнгредиенты: кефир 300 мл, сушки 35 г на человека.
- Отмерьте порцию сушек.
- Подайте с охлаждённым кефиром.
- Используйте только как отдельный перекус перед сном.
