Меню на неделю без мяса и птицы
Рацион на 3 взрослых человека: рыба, морепродукты, яйца, творог, кефир, йогурт, сыр, крупы, овощи, зелень и фрукты.
Каждый день рассчитан минимум на 2000 ккал и 170 г белка на человека. Каждый обед состоит из супа, салата и полноценного горячего блюда с гарниром.
7 дней 3 человека 2000+ ккал 170+ г белка Без мяса и птицы
Принципы меню Гарвардская тарелка В обед и ужин: 1/2 тарелки — овощи и зелень, 1/4 — белок, 1/4 — сложные углеводы.
Белок каждый день Основные источники: рыба, морепродукты, яйца, творог, йогурт, сыр, бобовые.
Обед из 3 частей Каждый обед включает суп, салат и горячее блюдо с гарниром. Суп остается только на обед.
Готовые блюда Тунец, креветки, мидии и кальмары используются в составе блюд: салаты, поке, паста, вок, котлеты.
Сводная таблица КБЖУ за неделю День Ккал на человека Белки Жиры Углеводы Понедельник ≈ 2630 211 г 88 г 266 г Вторник ≈ 2600 209 г 79 г 278 г Среда ≈ 2680 216 г 86 г 282 г Четверг ≈ 2620 210 г 82 г 277 г Пятница ≈ 2710 218 г 91 г 276 г Суббота ≈ 2650 207 г 87 г 283 г Воскресенье ≈ 2670 213 г 88 г 279 г Среднее за день ≈ 2651 212 г 86 г 277 г
Рецепты ко всем основным блюдам Уха из судака 35–40 минут Ингредиенты Судак, картофель, морковь, лук, лавровый лист, зелень, соль. Приготовление Овощи нарезать и варить 15 минут. Добавить судака, лавровый лист и соль. Варить 12–15 минут на слабом огне. Подать с зеленью, салатом и хлебом. Запеченный лосось с киноа 30 минут Ингредиенты Лосось, киноа, брокколи, кабачок, перец, лимон, масло. Приготовление Киноа промыть и отварить 15 минут. Рыбу сбрызнуть лимоном и посолить. Запечь рыбу и овощи 18–20 минут при 180°C. Собрать тарелку по принципу Гарвардской тарелки. Томатный суп с чечевицей и креветками 35 минут Ингредиенты Чечевица, томаты, морковь, лук, креветки, зелень, специи. Приготовление Лук и морковь потушить 5 минут. Добавить томаты, чечевицу и воду. Варить 25 минут. Креветки добавить на последние 3–4 минуты. Запеченная треска с картофелем 35 минут Ингредиенты Треска, картофель, лимон, зелень, огурцы, томаты, масло. Приготовление Картофель запечь 25 минут. Треску посолить, добавить лимон. Запечь рыбу 15–18 минут. Подать с овощным салатом. Финский сливочный суп с лососем 30 минут Ингредиенты Лосось, картофель, морковь, сельдерей, молоко или сливки 10%, зелень. Приготовление Овощи отварить до мягкости. Добавить лосось и варить 10 минут. Влить молоко или сливки. Прогреть, не кипятить, добавить зелень. Кальмары с овощами и гречкой 25 минут Ингредиенты Кальмары, гречка, кабачок, перец, морковь, чеснок, масло. Приготовление Гречку отварить. Овощи быстро потушить. Кальмары готовить 2–3 минуты. Соединить с овощами и подать с гречкой. Овощной суп с нутом 35 минут Ингредиенты Нут, томаты, морковь, кабачок, сельдерей, зелень. Приготовление Нут заранее отварить или взять консервированный. Овощи нарезать и варить 20 минут. Добавить нут и специи. Подать с зеленью. Теплый салат с тунцом и нутом 20 минут Ингредиенты Тунец, нут, томаты, огурцы, салатные листья, лук, лимон, масло. Приготовление Нут прогреть на сковороде 3–4 минуты. Овощи нарезать. Смешать нут, тунец, овощи и зелень. Заправить лимонным соком и оливковым маслом. Паста с мидиями 25 минут Ингредиенты Мидии, паста, томаты, чеснок, зелень, оливковое масло. Приготовление Пасту отварить до al dente. Томаты прогреть с чесноком. Добавить мидии и тушить 5–7 минут. Смешать с пастой и зеленью. Мисо-суп с креветками 20 минут Ингредиенты Мисо-паста, креветки, тофу, водоросли, зеленый лук. Приготовление В горячей воде растворить мисо-пасту. Добавить тофу и водоросли. Креветки готовить в супе 3–4 минуты. Подать с зеленым луком. Форель с бататом и фасолью 35 минут Ингредиенты Форель, батат, зеленая фасоль, лимон, масло, зелень. Приготовление Батат нарезать и запечь 25–30 минут. Форель посолить и сбрызнуть лимоном. Запечь рыбу 18–20 минут. Фасоль приготовить на пару или потушить. Рыбный суп из трески с перловкой 40 минут Ингредиенты Треска, перловка, картофель, морковь, зелень, лавровый лист. Приготовление Перловку заранее замочить или отварить отдельно. Овощи варить 15 минут. Добавить перловку и треску. Варить 12 минут, подать с зеленью. Поке с тунцом 25 минут Ингредиенты Тунец, рис, эдамаме, авокадо, огурец, морковь, кунжут. Приготовление Рис отварить и остудить. Овощи нарезать. Тунец нарезать кубиками или разобрать вилкой. Собрать боул и посыпать кунжутом. Минестроне с фасолью 35 минут Ингредиенты Фасоль, томаты, кабачок, морковь, сельдерей, зелень. Приготовление Овощи нарезать и варить 20 минут. Добавить фасоль и специи. Варить еще 7–10 минут. Подать с зеленью. Салат Нисуаз с тунцом 25 минут Ингредиенты Тунец, яйцо, картофель, зеленая фасоль, томаты, салатные листья, лимон, масло. Приготовление Картофель и яйца отварить. Фасоль быстро приготовить на пару. Овощи нарезать. Собрать салат с тунцом и лимонной заправкой. Котлеты из судака 35 минут Ингредиенты Филе судака, яйцо, лук, зелень, гречка, овощи. Приготовление Филе измельчить с луком и зеленью. Добавить яйцо, сформировать котлеты. Запечь или приготовить на сковороде 12–15 минут. Подать с гречкой и большим салатом. Котлеты из судака с киноа и брокколи 35 минут Ингредиенты Филе судака, яйцо, лук, зелень, киноа, брокколи, лимон. Приготовление Судака измельчить с луком и зеленью. Добавить яйцо, сформировать котлеты. Киноа отварить 15 минут, брокколи приготовить на пару. Котлеты запечь или обжарить на минимуме масла. Треска с бурым рисом и овощами 30 минут Ингредиенты Филе трески, бурый рис, кабачок, перец, морковь, лимон, зелень. Приготовление Рис отварить до готовности. Треску посолить, добавить лимон. Овощи потушить или запечь. Рыбу запечь 15–18 минут и подать с рисом. Замены и рекомендации Как менять рыбу Лосось ↔ форель ↔ семга. Треска ↔ хек ↔ минтай. Судак ↔ дорадо ↔ сибас. Тунец ↔ скумбрия ↔ сардины. Как добирать белок Добавить 100–150 г творога. Добавить 150–200 г греческого йогурта. Увеличить порцию рыбы на 50–70 г. Добавить 2–3 яичных белка ко второму завтраку. Как держать калорийность Для увеличения калорий добавить крупу, хлеб, орехи или масло. Для снижения калорий уменьшить сушки, орехи, масло и хлеб. Овощи и зелень лучше не урезать. Суп оставлять только на обед. 