Меню на неделю и список продуктов
Меню без мяса и птицы

Меню на неделю
и список продуктов

Для 3 взрослых • примерно 2000 ккал в день • рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты

Список продуктов на неделю для 3 взрослых

Рыба и морепродукты

  • Лосось — 1.2 кг
  • Треска — 1.3 кг
  • Судак — 1.5 кг
  • Скумбрия — 0.6 кг
  • Тунец — 1.2 кг
  • Креветки — 0.75 кг
  • Кальмары — 0.75 кг
  • Мидии — 0.9 кг
  • Морской коктейль — 0.9 кг

Белковые продукты

  • Яйца — 72 шт.
  • Творог — 4.0 кг
  • Греческий/натуральный йогурт — 5.0 кг
  • Сывороточный протеин — 0.7–0.8 кг

Крупы и основы

  • Овсяные хлопья — 1.5 кг
  • Рис — 1.2 кг
  • Гречка — 0.25 кг
  • Киноа — 0.25 кг
  • Булгур — 0.25 кг
  • Паста из твёрдых сортов — 0.25 кг
  • Картофель — 5.0 кг
  • Цельнозерновой хлеб — 2 буханки

Овощи, фрукты и прочее

  • Овощи разные — 15–20 кг
  • Фрукты и ягоды — 6–8 кг
  • Орехи — 0.8 кг
  • Оливковое масло — 750 мл – 1 л
  • Мёд — 250 г
  • Красная чечевица — 0.4 кг
  • Фасоль — 3–4 банки

Рецепты

Овсянка с протеином

  1. Овсянку залить водой или молоком.
  2. Варить 5 минут.
  3. Добавить протеин, банан и миндаль.

Овсяноблин

  1. Смешать 2 яйца и 60 г овсянки.
  2. Обжарить 2–3 минуты с каждой стороны.
  3. Подать с ягодами.

Сырники

  1. Смешать творог, яйцо и немного муки.
  2. Сформировать сырники.
  3. Обжарить или запечь 15 минут.

Овощной суп-пюре

  1. Отварить кабачок, брокколи и цветную капусту.
  2. Добавить соль и специи.
  3. Измельчить блендером.

Борщ без мяса

  1. Отварить свёклу, капусту, морковь и картофель.
  2. Добавить томатную пасту и фасоль.
  3. Варить 30–40 минут.

Уха из судака

  1. Отварить судака, картофель, морковь и лук.
  2. Добавить лавровый лист и укроп.
  3. Варить 25 минут.

Лосось запечённый

  1. Посолить и сбрызнуть лимоном.
  2. Запекать 20 минут при 180°C.
  3. Подать с рисом, булгуром или овощами.

Судак запечённый

  1. Добавить лимон, чеснок и укроп.
  2. Запекать 20–25 минут при 180°C.
  3. Подать с киноа и овощами.

Котлеты из судака

  1. Измельчить филе судака, добавить яйцо.
  2. Сформировать котлеты.
  3. Запекать 20 минут.

Треска

  1. Посолить, добавить специи.
  2. Запекать 20 минут при 180°C.
  3. Подать с картофелем или овощами.

Креветки с пастой

  1. Отварить пасту.
  2. Обжарить креветки 3–4 минуты.
  3. Смешать с пастой и оливковым маслом.

Кальмары с овощами

  1. Нарезать кальмары.
  2. Обжарить 2–3 минуты с овощами.
  3. Не передерживать, чтобы кальмары не стали жёсткими.

Мидии с рисом

  1. Отварить рис.
  2. Потушить мидии 5 минут.
  3. Смешать с рисом.

Морской коктейль с овощами

  1. Обжарить морской коктейль 5–7 минут.
  2. Добавить овощи.
  3. Тушить ещё 5 минут.

Омлет с овощами

  1. Взбить яйца.
  2. Добавить овощи.
  3. Готовить под крышкой 5–7 минут.
Приятного аппетита! Сбалансированное меню для здоровья, восстановления и энергии.
Made on
Tilda