7–13 сентября 2026
Пряности, хрустящие овощи и лёгкие азиатские и латиноамериканские акценты. Ни одного обеда или ужина из первых двух недель.
≈ 2 335 ккал · Б 197 г · Ж 106 г · У 141 гСразу на 7 дней · 3 взрослых
Количество округлено вверх: небольшой запас уже учтён.
Тунец 720 г · сибас 3 шт. · треска 750 г · лосось 750 г · дорадо 3 шт. · палтус 750 г · форель 750 г · сардины 750 г · креветки 750 г · кальмар 750 г · гребешки 720 г · осьминог 750 г · мидии 1,5 кг · краб 750 г
Яйца 42 шт. · белки 3,5 кг/л · творог/скир/йогурт 7 кг · кефир 5,5 л · сыры 850 г · тофу 450 г
Капусты 6 кг · томаты 4 кг · огурцы/дайкон 4 кг · грибы 1,5 кг · баклажаны/тыква 3 кг · перцы 2 кг · зелень 2,5 кг · авокадо 10 шт. · бамия/фасоль 1,7 кг
Овсянка 1,2 кг · соба/рис/киноа/булгур/фрике по 150 г · фасоль/нут/чечевица 2,8 кг готовых · мисо 100 г · кокосовое молоко 600 мл · хлебцы 700 г · специи, орехи и семена 1,3 кг · мёд 250 г · сухофрукты 450 г
Манго 3 · ананас 1 · киви 8 · гранаты 4 · цитрусы 3 кг · ягоды/вишня 2 кг · сезонные фрукты 2 кг
21 пошаговый рецепт
Все количества рассчитаны на 3 порции. Соль, перец, вода и 1–2 ч. л. масла считаются базовыми.
мисо 75 г, тофу 450 г, вакаме, грибы 300 г
Как готовитьГрибы прогреть в воде, снять с огня, растворить мисо, добавить тофу и водоросли.
тунец 720 г, соба 135 г, эдамаме 600 г
Как готовитьТунца обжечь по минуте, нарезать; лапшу и эдамаме отварить.
креветки 750 г, цветная капуста 1,2 кг, авокадо 3
Как готовитьКапусту измельчить и обжарить со специями; креветки жарить 4 минуты, подать с гуакамоле.
кукуруза 600 г, перец 500 г, чили, йогурт
Как готовитьПерец запечь; половину кукурузы пробить, всё прогреть с чили.
сибас 3 шт., тыква 1,2 кг, семечки 90 г, специи
Как готовитьТыкву и рыбу запечь; семечки пробить с лаймом, зеленью и водой.
кальмар 750 г, фасоль романо 750 г, томаты 600 г
Как готовитьФасоль потушить с томатами; кальмар обжарить 3 минуты и соединить.
грибы 600 г, кокосовое молоко 300 мл, лемонграсс, лайм
Как готовитьПрогреть ароматный бульон, добавить грибы на 8 минут, закончить лаймом.
треска 750 г, пак-чой 900 г, чёрный рис 135 г
Как готовитьРис сварить; рыбу готовить на пару с имбирём 12 минут, пак-чой припустить.
гребешки 720 г, брокколи 900 г, шиитаке 450 г
Как готовитьГрибы и брокколи обжарить; гребешки жарить отдельно по 2 минуты.
чёрная фасоль 600 г готовой, томаты 400 г, кумин
Как готовитьПоловину фасоли пробить с томатами, вернуть в кастрюлю, прогреть со специями.
лосось 750 г, брокколи 900 г, киноа 120 г
Как готовитьЗамариновать рыбу на 10 минут, запечь 15 минут; приготовить гарниры.
осьминог 750 г, артишоки 600 г, зелень 500 г
Как готовитьОсьминога обжарить с паприкой, артишоки подрумянить, собрать на зелени.
красная чечевица 240 г, томаты 350 г, харисса
Как готовитьВарить всё 22 минуты, пробить частично, добавить лимон.
дорадо 3 шт., цветная капуста 1,2 кг, булгур 120 г
Как готовитьСмазать рыбу травяной пастой и запечь; приготовить гарниры.
мидии 1,5 кг, томаты 600 г, солёный лимон
Как готовитьСоус томить 10 минут, мидии готовить под крышкой до раскрытия.
баклажаны 1,2 кг, тахини 60 г, томаты 300 г
Как готовитьОвощи запечь, мякоть пробить с тахини и горячей водой.
палтус 750 г, бамия 900 г, нут 350 г
Как готовитьРыбу натереть заатаром и запечь; бамию быстро обжарить, нут прогреть.
краб 750 г, салат 3 кочана, авокадо 3, манго 1
Как готовитьСмешать краба с лаймом, разложить по листьям с авокадо и сальсой.
нут 600 г готового, шпинат 500 г, лимон, кумин
Как готовитьНут прогреть со специями, часть пробить; добавить шпинат и лимон.
форель 750 г, капуста 900 г, фрике 120 г
Как готовитьРыбу посыпать сумахом и запечь, капусту запечь рядом; фрике сварить.
филе сардин 750 г, виноградные листья 30, овощи 1,2 кг
Как готовитьЗавернуть филе в листья и готовить на гриле по 3 минуты; подать с салатом.
В воскресенье: сварите крупы и бобовые, вымойте зелень, запеките овощи на два дня.
Белок: рыбу можно менять на равноценную по жирности; порция — 220–250 г сырого продукта.
Углеводы: в тренировочный день увеличьте сухую крупу на 15–20 г.
Безопасность: размораживайте рыбу в холодильнике; готовые морепродукты храните не дольше суток.
