31 августа – 6 сентября 2026
Дымные, терпкие и свежие вкусы: холодноводная рыба, грибы, капуста и ягоды. Обеды и ужины не повторяют первую неделю.
≈ 2 305 ккал · Б 191 г · Ж 111 г · У 126 гСразу на 7 дней · 3 взрослых
Количество округлено вверх: небольшой запас уже учтён.
Пикша 750 г · скумбрия 750 г · голец 750 г · судак 750 г · лосось/кета 1,5 кг · зубатка 750 г · камбала 900 г · треска 1,5 кг · сельдь 600 г · морской коктейль 900 г · креветки 750 г · мидии 1,2 кг · кальмар 750 г · краб 300 г
Яйца 42 шт. · белки 3,5 кг/л · творог/скир/йогурт 7 кг · кефир 5,5 л · сыры 900 г
Капуста разных видов 8 кг · корнеплоды 5 кг · грибы 2,5 кг · огурцы 4 кг · брокколи/цветная капуста 5 кг · шпинат/салат 2 кг · авокадо 6 шт. · лук и зелень 2 кг
Овсянка 1,2 кг · гречка/рис/ячка/перловка/чечевица по 150 г · фасоль 700 г готовой · хлебцы/сушки 700 г · орехи и семена 950 г · мёд 250 г · сухофрукты 450 г · масло 500 мл
Северные ягоды 2,5 кг · яблоки 1,5 кг · груши 1,5 кг · сливы 600 г · лимоны 8 шт.
21 пошаговый рецепт
Все количества рассчитаны на 3 порции. Соль, перец, вода и 1–2 ч. л. масла считаются базовыми.
грибы 900 г, порей 300 г, йогурт 150 г
Как готовитьГрибы хорошо обжарить, залить водой, варить 15 минут, часть пробить.
пикша 750 г, порей 600 г, пастернак 900 г
Как готовитьРыбу тушить на порее 15 минут; пастернак сварить и пюрировать.
скумбрия 750 г, белокочанная капуста 1,2 кг, горчица
Как готовитьКапустные срезы запечь до румяности, подать с тёплой рыбой и соусом.
репа 900 г, сельдерей 250 г, лук, сливки 100 мл
Как готовитьОвощи запечь, сварить в малом количестве воды и пробить со сливками.
голец 750 г, савойская капуста 1 кг, рис 120 г
Как готовитьРыбу запечь 15 минут; капусту потушить, рис сварить.
морепродукты 900 г, цветная капуста 1,2 кг, йогурт, укроп
Как готовитьМорепродукты прогреть 5 минут в соусе; капусту запечь.
капуста 800 г, фасоль 350 г, томаты 300 г, укроп
Как готовитьОвощи томить 30 минут, фасоль и укроп добавить в конце.
судак 750 г, фасоль 900 г, ячка 135 г
Как готовитьКрупу сварить; рыбу и фасоль готовить на пару 12–15 минут.
креветки 750 г, огурцы 900 г, авокадо 3, укроп
Как готовитьКреветки отварить 3 минуты и замариновать с укропом; собрать с овощами.
морковь 1 кг, имбирь, лук, кокосовое молоко 150 мл
Как готовитьМорковь запечь, сварить с имбирём и пробить с молоком.
фарш лосося 750 г, яйцо, брокколи 900 г, горошек 700 г
Как готовитьКотлеты запечь 16 минут; овощи приготовить отдельно, горошек пюрировать.
зубатка 750 г, грибы 750 г, огурцы 600 г
Как готовитьРыбу запекать на подушке из грибов 20 минут; подать со свежим салатом.
корень сельдерея 900 г, голубой сыр 120 г, лук
Как готовитьСельдерей сварить, пробить; сыр растворить в горячем супе.
камбала 900 г, шпинат 900 г, гречка 120 г
Как готовитьРыбу запечь 18 минут; шпинат припустить, гречку сварить.
мидии на половинках 1,2 кг, миндальная мука 60 г, фенхель
Как готовитьПосыпать мидии смесью муки и трав, запечь 8 минут; подать с салатом.
обрезь лосося/трески/судака 900 г, фенхель, сельдерей
Как готовитьСварить прозрачный бульон, процедить, добавить кусочки рыбы на 7 минут.
кета 750 г, капуста 900 г, чечевица 135 г
Как готовитьКету и капусту запечь на разных противнях; чечевицу сварить.
кальмар 750 г, красная капуста 1 кг, яблочный уксус
Как готовитьКапусту тушить 25 минут; кальмар жарить на сильном огне 3 минуты.
брокколи 1 кг, порей 250 г, миндаль 60 г
Как готовитьОвощи сварить и пробить, посыпать обжаренным миндалём.
треска 750 г, белки 2, огурцы 900 г, перловка 120 г
Как готовитьФарш взбить с белками, сформовать и припустить 10 минут; гарниры приготовить отдельно.
филе сельди 600 г, яйца 3, свёкла 900 г, салат 500 г
Как готовитьСвёклу запечь, яйца сварить; разложить всё крупными сегментами без майонеза.
В воскресенье: сварите крупы и бобовые, вымойте зелень, запеките овощи на два дня.
Белок: рыбу можно менять на равноценную по жирности; порция — 220–250 г сырого продукта.
Углеводы: в тренировочный день увеличьте сухую крупу на 15–20 г.
Безопасность: размораживайте рыбу в холодильнике; готовые морепродукты храните не дольше суток.
