14–20 сентября 2026
Уютная еда начала осени: печёные овощи, пряные соусы и насыщенные супы — при сохранении высокого белка и умеренных углеводов.
≈ 2 315 ккал · Б 193 г · Ж 112 г · У 125 гСразу на 7 дней · 3 взрослых
Количество округлено вверх: небольшой запас уже учтён.
Хек 750 г · лосось 750 г · скумбрия 750 г · форель 750 г · морской язык 750 г · палтус 750 г · судак 750 г · тунец 720 г · дорадо 3 шт. · креветки 750 г · гребешки 720 г · кальмар 750 г · мидии 1,5 кг · краб 750 г
Яйца 42 шт. · белки 3,5 кг/л · творог/скир/йогурт 7 кг · кефир 5,5 л · сыры 1 кг
Тыква 4 кг · капусты 7 кг · грибы 2,7 кг · корнеплоды 5 кг · фенхель/порей 4 кг · фасоль 1,8 кг · шпинат/кейл/салат 3 кг · томаты 2,5 кг · артишоки 1,5 кг
Овсянка 1,2 кг · чечевица/перловка/гречка/киноа/нут по 150–350 г · каштаны 300 г · хлебцы/сушки 700 г · орехи/семена 1,1 кг · мёд 250 г · сухофрукты 450 г · масло и специи
Айва 3 · груши/яблоки 3 кг · сливы/хурма/виноград 2,5 кг · цитрусы 2 кг · облепиха/клюква/крыжовник 1,5 кг
21 пошаговый рецепт
Все количества рассчитаны на 3 порции. Соль, перец, вода и 1–2 ч. л. масла считаются базовыми.
тыква 1,2 кг, имбирь, чили, йогурт
Как готовитьТыкву запечь, пробить с горячей водой, имбирём и йогуртом.
хек 750 г, миндаль 75 г, брокколи 900 г, чечевица 120 г
Как готовитьРыбу покрыть миндалём и запечь; гарниры приготовить отдельно.
лосось 750 г, фенхель 900 г, шпинат 600 г
Как готовитьЛосось готовить 25 минут при 110°C с маслом и травами; овощи припустить.
лук 1,2 кг, тимьян, овощной бульон, сыр 90 г
Как готовитьЛук томить 35 минут, залить бульоном и довести; подать с сыром.
скумбрия 750 г, крыжовник 300 г, капуста 1,2 кг, перловка 120 г
Как готовитьРыбу запечь; ягоды прогреть и пробить, гарниры приготовить отдельно.
креветки 750 г, шпинат 700 г, брокколи 1,2 кг, кокосовое молоко 200 мл
Как готовитьКреветки прогреть в карри 5 минут; брокколи измельчить и обжарить, добавить шпинат.
грибы 600 г, пастернак 600 г, порей 250 г
Как готовитьГрибы обжарить, пастернак сварить; соединить и частично пробить.
форель 750 г, порей 6 листьев, фасоль 900 г, гречка 120 г
Как готовитьЗавернуть рыбу в порей и запечь 18 минут; приготовить гарниры.
морской язык 750 г, репа 900 г, салат 500 г
Как готовитьРыбу быстро обжарить с шалфеем; репу сварить и пюрировать.
свёкла 1 кг, хрен, йогурт 200 г, укроп
Как готовитьСвёклу запечь, пробить с горячей водой; добавить хрен и йогурт.
палтус 750 г, капуста 1,2 кг, орехи 90 г
Как готовитьРыбу и капусту запечь; орехи пробить с лимоном, зеленью и водой.
гребешки 720 г, цветная капуста 900 г, грибы 600 г
Как готовитьКапусту пюрировать; грибы обжарить, гребешки жарить по 2 минуты.
сельдерей 900 г, чеснок 2 головки, лук
Как готовитьЧеснок запечь; сельдерей сварить, всё пробить до гладкости.
судак 750 г, грибы 750 г, фасоль 900 г, киноа 120 г
Как готовитьГрибы потушить с йогуртом, выложить на рыбу и запечь; приготовить гарниры.
кальмар 750 г, фенхель 900 г, томаты 450 г, шафран
Как готовитьФенхель тушить 20 минут, кальмар добавить лишь на последние 4 минуты.
готовые каштаны 300 г, цветная капуста 750 г, порей
Как готовитьОвощи сварить, добавить каштаны и пробить; приправить перцем.
тунец 720 г, тыква 1,2 кг, кейл 700 г
Как готовитьТыкву запечь и пюрировать; тунца обжарить по 90 секунд, кейл припустить.
мидии 1,5 кг, сухой сидр 250 мл, порей 400 г, сельдерей
Как готовитьОвощи припустить, влить сидр, добавить мидии и готовить до раскрытия.
красная капуста 900 г, яблоки 2, уксус, тмин
Как готовитьКапусту и яблоко тушить 30 минут, добавить воду и частично пробить.
дорадо 3 шт., артишоки 750 г, нут 350 г
Как готовитьРыбу запечь с шалфеем и лимоном; артишоки подрумянить, нут прогреть.
краб 750 г, шпинат 600 г, цукини 900 г, сыр 150 г
Как готовитьУложить овощи и краба, посыпать сыром, запекать 18 минут при 200°C.
В воскресенье: сварите крупы и бобовые, вымойте зелень, запеките овощи на два дня.
Белок: рыбу можно менять на равноценную по жирности; порция — 220–250 г сырого продукта.
Углеводы: в тренировочный день увеличьте сухую крупу на 15–20 г.
Безопасность: размораживайте рыбу в холодильнике; готовые морепродукты храните не дольше суток.
